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科学健身 | 痊愈后多久能回归运动?

运动使人心情舒畅,还能增强免疫力,但病毒传播悄无声息,如果不幸“中招”,身体需要一定的时间来打败病毒,此时则需要暂停运动计划,让身体充分休息。许多平日保持运动习惯的人在新冠康复之后,都希望能尽快恢复到训练中。不过,身体经历一场“恶战”,恢复运动也需要遵循健康原则,掌握科学的方法非常重要。

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恢复运动分阶段

首先要着重强调的是,在感染病毒期间,请避免锻炼,尤其是避免给心脏增加额外的负担和压力。你需要充分的时间来休息和康复,直到没有明显的症状。我们建议大家痊愈后至少要经过7天无症状的观察期,再回到运动状态较为安全。未住院治疗的新冠肺炎康复者,若有胸痛、呼吸困难、心悸或喘,在运动前建议先经过医生评估。

我们可以考虑将恢复锻炼分为几个阶段。每个阶段至少保持七天才能进入下一个阶段。如果感到有困难或者症状出现倒退,可以退回一个阶段。如果出现任何“危险信号”(如胸痛或头晕),应该立即停止活动。如休息后仍得不到缓解,则需要就医。

阶段1

低于15分钟的轻柔锻炼,不超过最大心率的70%。可采用走路、室内单车、慢速跑。如果你能够一边运动、一边和别人对话,说明强度是合适的。

阶段2

低于45分钟的中等锻炼,不超过最大心率的80%。可采用短距离跑步、深蹲、箭步蹲、举腿、简易俯卧撑等自重训练。

阶段3

低于1小时的进阶锻炼,不超过最大心率的80%。可采用长距离跑步(可达5公里)、高强度骑行、划船机、器械训练等。

阶段4

恢复正常锻炼时长,可达100%最大心率。遵循常规的训练计划。

恢复运动最重要的是放慢速度,循序渐进地提升运动表现,不要强迫自己。如果你感觉不好,应该及时降低你的运动强度。你需要及时和教练沟通身体状况,对训练计划做出及时的调整。

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运动类型有讲究

日常生活活动能力训练

主要是节能技术指导,将穿脱衣、如厕、洗澡等日常生活活动动作分解成小节间歇进行,随着体力恢复再连贯完成,逐步恢复至正常。

有氧运动

针对患者合并的基础疾病和遗留功能障碍问题制订有氧运动处方。包括踏步、慢走、快走、慢跑、游泳、太极拳、八段锦等运动形式。以运动后第二天不出现疲劳的运动强度为宜,从低强度开始,循序渐进,每次20-30分钟,每周3-5次。对于容易疲劳的患者可采取间歇运动形式进行。餐后1小时后开始。

力量训练

使用沙袋、哑铃、弹力带或瓶装水等进行渐进抗阻训练,每组15-20个动作,每天1-2组,每周3-5天。

总之,我们在痊愈后,要耐心休息,关注身体的需要,回归正常运动之前先进行走路。同时寻求专业帮助也很重要,如果身体出现异常,需要及时进行医学检查找到原因。身体对疾病有‘滞后反应’是很正常的,耐心等待身体的恢复,是更加谨慎的做法。

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